Si bien los estudios han demostrado las muchas ventajas de la alimentación vegetariana, el simplemente eliminar de su dieta los productos animales no asegura una buena salud. Al igual que con cualquier régimen alimenticio, es importante conocer información nutricional básica.
Mantenerse físicamente activo, evitar comidas con un alto nivel de grasa saturada y comer muchas frutas y verduras frescas es buen consejo para cualquiera. Afortunadamente, esto no es difícil para la mayoría de los vegetarianos. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos nutrientes claves:
- Ácidos Grasos Omega-3. Estos ácidos grasos son importantes por una serie de razones—inclusive para mantener la buena salud cardiaca y cardiovascular—y es importante tener una fuente confiable, tal como nueces, aceite de cáñamo y canola, semillas de lino molidas y los suplementos.
- Vitamina B12. Cuando las personas que no son vegetarianas consumen productos animales, también consumen esta vitamina que es producida por bacterias que se encuentran en el cuerpo de algunos animales. Los vegetarianos pueden tomar un multivitamínico común o un suplemento de B12 o disfrutar de cereales fortificados o leche de soja para obtener una fuente confiable de B12.
- Vitamina D. Esta vitamina es importante para la buena salud ósea. Nuestro cuerpo fabrica la vitamina D cuando nos exponemos a la luz solar. Pasar tiempo cada día al aire libre sin aplicarse bloqueador solar y, durante los meses invernales comer comidas enriquecidas con vitamina D o tomar un suplemento, es buena idea para todos, sean vegetarianos o no.
- Proteína. Es un error común el creer que las dietas vegetarianas no aportan una cantidad suficiente de proteína. Numerosos estudios han demostrado que esto simplemente no es cierto. Comer una cantidad adecuada de calorías derivadas de cualquier variedad normal de alimentos a base de plantas generalmente nos aporta toda la proteína que necesita nuestro cuerpo.
- Hierro. Nuestro cuerpo necesita el hierro para mantener la circulación de oxigeno por el torrente sanguíneo. En casos extremos, la falta de hierro puede conducir a la fatiga y otros trastornos. Afortunadamente, el hierro abunda en fuentes no animales (para una mayor absorción del hierro, coma alimentos ricos en vitamina C, tales como las frutas cítricas y pimientos).
- Calcio. Todo el mundo sabe que necesitamos calcio para mantener los huesos fuertes, pero lo que no sabe la mayoría de la gente es que se puede disminuir el riesgo de padecer osteoporosis al reducir nuestro consumo de sodio, comer más frutas y verduras, hacer ejercicio y obtener suficiente vitamina D de la luz solar o fuentes alimenticias fortificadas.
Rico en proteína y vegetariano
Almendras, frijoles negros, arroz integral, castañas de cajú, garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles lima, mantequilla de maní (cacahuete), frijoles pintos, quínoa, seitan (sustituto de carne hecho a partir de trigo), frijoles de soja, leche de soja, semillas de girasol, proteína vegetal texturizada, tofu, hamburguesas y perros calientes vegetarianos
Rico en hierro y vegetariano
Frijoles negros, hojuelas de salvado, castañas de cajú, garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles blancos, avena, semillas de calabaza, pasas de uva, frijoles de soja, leche de soja, espinaca, semillas de girasol, tofu, jugo de tomate, pan de trigo integral
Rico en calcio y vegetariano
Almendras, frijoles negros, brócoli, jugo de naranja fortificado con calcio, hojas verdes de berza, frijoles blancos medianos, col rizada, frijoles, hojas de mostaza, frijoles blancos, frijoles pintos, semilla de sésamo, frijoles de soja, leche de soja, proteína vegetal texturizada, tofu
