Apesar de estudos mostrarem os muitos benefícios da dieta vegetariana, a simples abolição dos produtos animais de sua dieta não lhe assegura a boa saúde automaticamente.
Assim como em qualquer plano de alimentação, algumas orientações nutricionais básicas são importantes.
Estar fisicamente ativo, evitar comidas ricas em gorduras saturadas e colesterol, e comer muitas frutas frescas e vegetais é um bom conselho para qualquer pessoa. Felizmente, isso não é difícil pra maioria dos vegetarianos. Entretanto, devemos procurar consumir determinados nutrientes chave:
Ácido Graxo Essencial Omega-3. Esses ácidos graxos são importantes por uma variedade de motivos—inclusive para a manutenção da boa saúde cardiovascular—além disso, é importante obtê-lo a partir de fontes confiáveis, como as nozes, sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de canola e suplementos.
Vitamina B12. Quando não-vegetarianos consomem produtos de origem animal, eles também ingerem esta vitamina, que é o produto de bactérias em alguns corpos animais. Para obter uma fonte confiável de vitamina B12, os vegetarianos podem tomar um simples multivitamínico ou um suplemento de vitamina B12, cereais fortificados ou ainda leite de soja.
Vitamina D. Esta vitamina é importante para a boa saúde dos ossos. Nosso corpo produz vitamina D quando estamos expostos à luz solar. Passar algum tempo ao ar livre todos os dias sem protetor solar, inclusive durante os meses de inverno, e consumir alimentos enriquecidos com vitamina D ou ingerir um suplemento é uma boa idéia pra qualquer pessoa, vegetariana ou não.
Proteína. Um erro comum sobre as dietas vegetarianas é a crença de que elas não nos fornecem muita proteína. Inúmeros estudos mostraram que isso não é verdade. Ingerir um número adequado de calorias derivadas de qualquer variedade normal de comida proveniente da terra, normalmente nos fornece toda a proteína de que nosso corpo necessita.
Ferro. Nosso corpo precisa de ferro para manter nosso sangue circulando nas veias. Em casos extremos, uma deficiência de ferro pode causar fadiga e outras desordens. Felizmente, o ferro é abundante em fontes não-animais. (Para uma absorção de ferro ainda maior, opte por comidas ricas em vitamina C, como frutas cítricas e pimentões.)
Cálcio. Todo mundo sabe que precisamos de cálcio para que nossos ossos sejam fortes, mas o que a maioria das pessoas desconhece é que o risco de desenvolver a osteoporose pode ser diminuído através da redução da ingestão de sódio, do consumo de mais frutas e vegetais, da prática regular de exercícios físicos, e a suficiente produção de vitamina D, tanto a partir da luz solar quanto de fontes de comida enriquecida.
Vegetarianos e ricos em proteína
Amêndoas, feijões-pretos, arroz marrom, caju, grão-de-bico, feijão-rim, lentilhas, feijão-de-lima, manteiga de amendoim, feijão rajado, quinoa, seitan ou glúten (um substituto de carne derivado da proteína do trigo), soja, leite de soja, sementes de girassol, proteína vegetal texturizada (PVT), tofu, cachorros-quentes e hambúrgueres vegetarianos.
Vegetarianos e ricos em ferro
Amêndoas, feijões-pretos, brócolis, suco de laranja enriquecido com cálcio, couve, feijão-branco, couve-de-folha, feijão-rim, folhas de mostarda, feijão-rajado, sementes de gergelim, soja, leite de soja, proteína vegetal texturizada (PVT), tofu.
